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i） 动态运动
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颈部 |
眼望前方，头部缓缓转向右边，还原后再向左转。重复4次。注意：转颈次数不宜太多 |
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肩膊 |
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| 两肩略向后摺，上提并向前转。重复8次。 |
两肩略向前摺，上提并向后转。重复8次。 | |
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胸背 |
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| 眼望前方，保持腰背挺直，手肘屈曲，慢慢向后伸，掌心向前，双臂贴近身旁。 |
慢慢向前推出，还原后重复8次。 | |
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手指及前臂 |
两臂前屈平腰，双手握拳，然后放开，手指伸直。重复8次。 |
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腰部 |
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| 站立，保持腰部挺直，双手叉腰，双腿微曲，分腿站立。 |
屈臂平腰，上身慢慢转向左边，然后转向右边。重复4次。 | |
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腿部 |
站立，保持腰部挺直，双手叉腰，双腿微曲，两腿张开至肩宽度。
双脚原地踏步，上落8次。
单手扶椅背或桌边站立，保持腰背挺直，以单脚站稳，另一脚略为离地，脚掌先向内转8次，反方向再转8次。还原后以另一脚重复上述动作。
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ii）伸展运动（约10-15分钟）
- 原地踏步－约1-2分钟，使身体暖和。
- 静态伸展－每个动作做1-2次，每次维持10-15秒，保持正常呼吸（不可闭气）。
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颈部 |
头垂下，静止10-15秒，还原。头转向右，静止10-15秒，还原。头转向左，静止10-15秒，还原。 |
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肩膊 |
双肩向上耸，静止10-15秒，还原。
左手伸直横放胸前，右手轻力将左手压向身体，静止10-15秒，还原。转换右手，重复上述动作。
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背部 |
坐 ，十指紧扣于胸前，手指互扣，掌心或掌背向外，双手慢慢向前推出，维持10-15秒，还原。重复1-2次。 |
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腰部 |
坐，腰背部略为离开椅背，保持腰背挺直，前臂提起平腰，上身慢慢尽量向右后方转，维持10-15秒，还原后做另一边。每边重复1-2次。 |
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腰侧 |
两腿张开至肩宽度，左手叉腰，右手臂尽量向上伸展，同时将腰部向左拉，静止10-15秒，还原。再以反方向重复动作。 |
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i）长者椅上操 (坐在椅上进行，但不适宜用摺椅) |
坐在椅上，提右腿4次，然后提左腿4次。
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先提右腿，然后提左腿，共8次。
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重复 的动作，双手同时向前上方推，共8次。
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重复 的动作，提腿稍高，双手同时在腿下拍掌，共8次。
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先提右腿，然后左腿；与此同时，双手轮流在右方和左方拍掌，共8次。
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坐，腰背部略为离开椅背，手肘提高至胸前，然后张开至两侧，收回原位，共8次。
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ii）长者健步舞
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1. |
随节奏轻快的音乐踏步，同时以手部动作配合不同的舞步。 |
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踏步动作以左右脚各踏1步为1次。 | |
原地踏步4次， 然后向前踏步4次。
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原地踏步4次，然后向后踏步4次。
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先以右脚脚跟点前，还原。再以左脚脚跟点前，还原。共4次。
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向右踏步4次，然后向左踏步4次。
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向前踏步4次，然后向后踏步4次。
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向右踏步4次，再向左踏步4次。
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iii） 长者毛巾操 |
右手持毛巾快速转圈，转换左手再做。每边8-12次，保持手臂挺直。
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双手拉紧毛巾向前推，做8-12次。
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以弓箭步站稳，双手拉紧毛巾向前推，还原后转腿再做。每边8-12次。
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右手持毛巾 做屈臂动作，完成后转换左手再做。每边8-12次。
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双手持毛巾放于腹前，提起右腿至触及毛巾止，还原。转腿再做。每边8-12次。
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两人面对面， 把打了结的毛巾抛给对方。做8-12次。练习初期，抛掷距离无需太远。
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iv） 长者静态平衡锻炼 |
站立，保持腰背挺直，双手叉腰，以右腿单脚站稳，左腿伸直微微上提至离地约2寸，维持5-10秒，慢慢放下回复双脚站立。换另一腿再做，每边重复2-3次。
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站立，保持腰背挺直，双手叉腰，以右腿单脚站稳，左腿伸直向后微微上提至离地约2寸，维持5-10秒，慢慢放下回复双脚站立。换另一腿再做，每边重复2-3次。
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站立，保持腰背挺直，张开双臂，自两旁抬高至肩膊，以右腿单脚站稳，左腿向左边微微上提至离地约2寸，维持5-10秒，慢慢放下回复双脚站立。换另一腿再做，每边重复2-3次。
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v）长者肌肉锻炼 |
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举水樽 |
坐，右手持载有约500毫升水的胶樽，右手向上举高至手肘伸直，然后慢慢放下。每边重复10次。
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举沙包 |
坐，在左足踝绑上半磅至2磅的沙包，左膝慢慢尽量伸直，脚掌略向上屈，然后慢慢放下。每边重复10次。
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i）长者呼吸锻炼( 约2-3分钟 ) |
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开阔胸怀 |
| 两腿张开至肩宽度，保持腰背挺直，曲膝微蹲，双臂垂放于身前，双手缓缓上提，开始吸气，双手越过头顶时，两腿同时伸直，双臂缓缓放下，同时呼气，还原至曲膝微蹲。重复4-6次。 | |
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按掌平气 | 
| 两腿张开至肩宽度，保持腰背挺直，曲膝微蹲，双手垂放于身前，双手缓缓上提，开始吸气，双手提至肩膊位置时，两腿同时伸直，双臂缓缓放下，同时呼气，还原至曲膝微蹲。重复4-6次。 | |
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(ii) 伸展运动 (约5-10分钟) |
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(重复甲部的伸展动作) |
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