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活络操 |
伸展操 |
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指引:
每个动作必须缓慢进行 |
指引:
每个动作做1-2次，每次停留约10-30秒，伸展部位要有轻微拉紧的感觉。 |
1. 颈部
左望右望
眼望前方，缓缓转颈望右，还原后再向左望。重复4次。
（注意：转颈次数不宜太多） |
侧头聆听
眼望前方，缓缓侧向右方，还原后侧向左方。
（注意：不宜用力下压）
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低头仰望
下颔内收，低头前倾，还原。
单手（或双手）放在后颈，头部微向后仰，还原。
（注意：头部不宜后仰太多）
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活络操 |
伸展操 |
2. 肩膊
前后转肩
两肩略向前摺，上提并向后转。重复8次。
两肩略向后摺，上提并向前转。重复8次。 |
托 拉肩
抬起右手伸向左肩，左手托右手 拉向自己的方向，还原后换手再做。
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拉椅压肩
端坐，转腰向左，右手扳左边椅背，身体略向前压，下颔稍向内收，还原后做另一边。
（注意：宜选有固定靠背的座椅进行）
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拉臂侧颈
双手放后，左手握右手腕，固定于左腰或臀部，眼望前方，挺胸直腰，头部缓缓侧向左方，还原后做另一边。
（注意：不宜用力将颈下压）
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举臂合掌(初级)
眼望前方，双手高举，掌心相贴，尽量向上方伸展，还原。
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举臂合掌(中级)
动作如前，双臂交叉，掌心相贴，尽量向上方伸展，还原。
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举臂靠墙
身体靠近墙边，高举右臂，尽量向上方伸展，还原后换臂再做。
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活络操 |
伸展操 |
3. 胸背
前后摺肩
肩膊尽量向前摺合，还原后挺胸向后摺。重复8次。 |
挺胸摺臂
挺胸直腰，双手放在后腰或臀部，双臂后摺。 |
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挺胸提臂
挺胸直腰，双手放后，手指互扣，手臂伸直，缓缓上提，两肩顺势向后摺，还原。
(注意：避免身体向前倾) |
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按墙转肩(初级)
身体靠近墙边，左脚踏前作弓箭步，右脚放后伸直，左手伸直并抬高至肩部，手掌按墙，左肩尽量靠墙，右肩微向右转，还原后做另一边。 |
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双翼齐飞（中级）
挺胸直腰，作弓箭步，后脚伸直，脚尖向前，双手放后，双臂抬高至（或低于）肩部，两手扳紧门框两侧，身体尽量向前倾，还原。
(注意：此动作难度高，宜量力而为，事前肩膊要做充足的热身运动。) |
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伸肩拉臂(扣指)
双手扣指前伸，手背向前，两臂稍向外拉，两肩顺势向前摺，腰背保持挺直，还原。 |
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伸肩拉臂(反扣指)
双手手指反扣，手心向前，其余动作如前，还原。 |
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活络操 |
伸展操 |
4. 手腕
左右转腕
双手向内转腕，重复8次。反方向再做。 |
上下屈腕
右手伸直，手心向前，左手将右手腕轻轻向后扳，还原后手背向前重复再做。还原后换手再做。 |
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活络操 |
伸展操 |
5. 腰侧
摆臂转腰
曲膝分腿站立，曲臂转腰，缓缓摆动上身向左边，然后转向右边。重复4次。 |
两侧弯腰
坐在椅上，眼望前方，左手向上伸，右手放在大腿上，缓缓弯向右侧，还原后换手再做。
（站式背靠墙做，效果更佳。） |
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活络操 |
伸展操 |
6. 腰背
直腰提膝
手扶椅边，挺直腰背，左右膝交替向上提。重复4次。
挺直腰背，一手扶椅背，左膝尽量向上提，还原时伸直脚放后，重复8次。换腿再做。 |
直伸腰背
上背轻靠椅背，双手向上伸，头部、上身及腰背尽量拉直，双脚平放前方。 |
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直背推腰
眼望前方，下颔内收，双手按后腰，将盘骨及腰部稍向前推，颈部和上身保持挺直，还原。
(注意：避免颈部及腰部过分后仰) |
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腰背推墙
背靠墙站立，上背夹紧贴墙，眼望前方，下颔内收，双手放于后腰，腹部稍向内压，使腰背推向墙壁，腰部保持应有的弧度，还原。
(注意：避免头部向前倾) |
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活络操 |
伸展操 |
7. 臀腿
前后摆腿
一手扶椅背或桌边帮助平衡，伸直右脚前后摆动，重复8次。换脚再做。(注意：摆动幅度不宜过大) |
坐式压腿
稳坐椅边，伸直左脚，脚 地，脚尖向上，上身及腰背挺直，右手（或右臂）平放右膝（或右腿），左手轻握左腿，缓缓向前移，还原后换脚再做。
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斜拉大腿
挺直腰背，一手扶椅背或桌边，左手将右脚拉向臀部，右大腿保持垂直向地，还原后换脚再做。 |
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转腰扳腿(初级)
端坐，左腿搁于右膝，右手轻压左膝，转腰向左，左手轻扶椅背，顺势望前或转颈望左，还原后做另一边。 |
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转腰扳腿(中级)
端坐，抬高左膝，左小腿放右腿外侧。 右前臂环抱左膝，左手轻压右前臂，顺势望前或转颈望左，还原后做另一边。 |
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活络操 |
伸展操 |
8. 小腿
指天笃地
脚离地，左右交替上下屈伸。重复8次。
一手扶椅背或桌边，脚离地，单脚做上下屈伸动作8次，还原后换脚再做。
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弓步拉腿
单手或双手扶椅背或桌边，作弓箭步，后腿伸直，脚尖向前，还原后换腿再做。 |
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来回画圈
脚离地，双脚同时向内转动踝部8次，还原后再向外转动踝部8次。
一手扶椅背或桌边，脚离地，一脚向内转动踝部8次，反方向再做，还原后换脚再做。 |
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