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[图文]日日运动身体，男女老幼做得到 |
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| 日日运动身体，男女老幼做得到 |
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作者：盖科医疗 文章来源：http://www.zfxw.com 点击数： 更新时间：2007-5-25 14:21:54  |
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「日日运动身体，男女老幼做得到」。每天运动半小时，对健康有莫大裨益。
运动一般可分为带氧(Aerobic)和非带氧(Anaerobic)两大类。只有带氧运动才能有效促进心肺功能和控制体重。步行属于带氧运动，在日常生活可随时进行，既易掌握，又能增强体魄。适量及姿势正确的步行运动称为「优质健行」(QualiWalk)，可说是最安全和有效的带氧运动，让我们可享受健康的人生。
- 装备简单，只需穿
 一双能够保护足部的鞋便可，而且步行活动安全，无需任何技巧
- 无论身在何处，均可进行
- 可约同亲友一同步行，以维系家庭、朋友之间的感情
- 有助巩固骨骼、预防骨质疏松症，并使肌肉及关节强健
- 有助减低高血压及血脂（胆固醇）水平，减低患上心脏病、高血压及糖尿病的机会，对糖尿病患者尤为奏效
- 可促进血液循环，增强心肺功能
- 燃烧卡路里，有助保持健康体重
- 对舒缓压力特别有效，使头脑灵活、增强记忆
- 使长者身壮力健，改善身体灵活度和平衡力
- 改善孕妇及产后妇女的健康状况
- 健康的体魄有助加强自信
如有以下情况，开始运动计划前应先请教医生：
- 患有慢性疾病，例如心脏病、呼吸系统疾病
- 运动时或后感到胸部疼痛或不适
- 容易因头晕而失去知觉
- 稍费力气巳觉呼吸困难
- 已届中年或以上，一直没有运动习惯，现计划进行较为剧烈的运动
- 有骨骼或关节毛病，例如关节出现红肿、发热、疼痛或僵硬等征状
- 穿舒适的运动服和步行鞋，鞋履尺码要适合，以便步行时能保护及稳定足部
- 鞋头要宽阔，鞋跟要舒适地紧贴足踝
- 鞋的内部要提供良好的承托和保护力
- 鞋外的足跟部位要稳固，提供足够防护
- 鞋底要防滑，鞋身要柔韧
- 要穿袜子
- 步行前后都要喝一杯水
- 选择的路径要安全，并确定测试的距离和步行的圈数
- 先做热身及伸展运动
- 测试途中如感不适，应立即停止，并通知同伴，以策安全
- 在酷热天气下，慎防中暑，应尽量避免作剧烈的长途健行
- 正确姿势
- 即使要走上或下斜坡，也要尽量挺直身子
- 抬起头，放松肩膊
- 跨步时以膝头带动小腿和足跟，就像平时走路一样
- 手肘弯曲，双手放松
- 正确技巧
- 放松肌肉，别使之拉紧
- 步幅要自然，步幅一般较日常散步为大
- 双臂随下肢的动作对称，自然地摆动
- 步行后要做缓和运动，即慢慢行，最后做些伸展运动
- 一般不需要在手部或足踝加重物辅助
- 正确步速
- 开始时尝试较短的路程，再循序渐进
- 呼吸与心跳率应自然的慢慢增加，适当的步速是走路时呼吸加快，但仍能说话，并须保持呼吸自然，因应不同步行强度作有规律的调整
- 如要提高步行强度，可增加步频和加大步幅，但以不影响身体的姿势、动作的对称和呼吸为原则
- 当逐步加快速度时，步伐越快，屈臂的角度越大，以便加快摆臂的速度（如呼吸困难，应减慢速度，尽力而为）
- 先选择以平路作步行运动
康乐及文化事务署举办的「优质健行」训练班中，导师会为学员测试心肺功能，以协助各学员了解个人的身体状况，测试的方法如下：
- 先选择一处约1.6公里的优质健行径
- 做好热身，从起步的一刻开始计时，以个人最快而又稳定的步行速度，完成整段路程
- 抵达终点后，立即记下行毕全程所需的时间
- 继而量度运动后的脉搏跳动次数（15秒），然后把脉搏跳动次数乘以4，以计算出1分钟的心跳率
- 参看对照表便可得知个人的身体状况
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